Κάθε γυναίκα που παρακολουθεί τη σιλουέτα της είναι εξοικειωμένη με το πρόβλημα της απώλειας βάρους. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι καταφεύγουν σε δίαιτες όταν το υπερβολικό βάρος έχει ξεπεράσει τα 5 κιλά ή περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, οι εξπρές μέθοδοι που έχουν σχεδιαστεί για 2-3 ημέρες δεν είναι κατάλληλες. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, που αναπτύχθηκαν από κορυφαίους διατροφολόγους. Με τη βοήθεια αυτών των συμπλεγμάτων μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Οι γρήγορες δίαιτες θα είναι αποτελεσματικές για εφάπαξ εκφόρτωση και καθαρισμό του σώματος, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το πρόβλημα για πάντα. Μόνο ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται στην επιτάχυνση του μεταβολισμού θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε διαρκή αποτελέσματα. Η σταδιακή καύση λίπους σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε 4-5 κιλά, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη της εμφάνισης υπερβολικού βάρους μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.
Κανόνες και αρχές του μηνιαίου προγράμματος απώλειας βάρους
Όταν καταφεύγουν σε προγράμματα απώλειας βάρους, πολλοί περιμένουν να χάσουν γρήγορα και χωρίς μεγάλη ταλαιπωρία ένα ορισμένο ποσό περιττών κιλών. Ωστόσο, δεν λαμβάνουν όλοι υπόψη ότι ανάλογα με το είδος της δίαιτας και τη σοβαρότητά της, το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει.
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αρχικό βάρος και υπολογίζεται ως ποσοστό. Εάν το αρχικό σας βάρος είναι 100 κιλά, τότε μέσα σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε 10 κιλά, δηλαδή 10%. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, με αρχικό βάρος 70 κιλά, το αποτέλεσμα είναι απίθανο να ξεπεράσει τα 6-7 κιλά ταυτόχρονα.
Έτσι, για να χάσετε 5 κιλά, η διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να είναι 4 εβδομάδες. Κατά μέσο όρο, εάν το υπερβολικό βάρος είναι 10 κιλά ή περισσότερο από το κανονικό, πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για 30 ημέρες.
Όσο περισσότερο περιττό βάρος έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να το καταπολεμήσετε. Για να επιτύχετε βιώσιμα αποτελέσματα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, φροντίστε να τηρείτε τους κανόνες της διαιτολογίας.
Διατροφικό σχήμα και ισορροπημένο μενού
Οι βασικές αρχές του σχεδιασμού της διατροφής είναι: η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής, καθώς και η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Για να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα, λόγω του οποίου το σώμα θα καίει ενεργά λίπη από τα δικά του αποθέματα, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων. Το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του ημερήσιου μενού πρέπει να είναι 1000-1300 Kcal, ανάλογα με το είδος της απασχόλησης και τη φυσική δραστηριότητα.
Οι πρωτεϊνούχες τροφές παραμένουν στη διατροφή, καθώς είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να είναι αρκετά άνετος για την κανονική λειτουργία όλων των εσωτερικών συστημάτων.
Απαραίτητη προϋπόθεση για τη δημιουργία μενού είναι η δίαιτα. Όλα τα γεύματα πρέπει να είναι ίσης αξίας (να μην υπερβαίνουν τις 200-250 Kcal), οι μερίδες να είναι ίδιες (όχι πάνω από 200 g) και η συχνότητά τους να μην υπερβαίνει τις 3 ώρες. Το βέλτιστο σχήμα είναι πέντε γεύματα την ημέρα.
Φυσική δραστηριότητα και αθλητικές ασκήσεις
Η άσκηση χρησιμεύει ως βοηθητική πειθαρχία, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να επιτευχθεί αποτελεσματική απώλεια βάρους. Κατά την κατάρτιση ενός ατομικού σχεδίου για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η σωματική προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους λόγω του βελτιωμένου μεταβολισμού.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να υπολογίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην καίγονται περισσότερες από 200 Kcal κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί απώλεια δύναμης και άλλες παρενέργειες. Η άσκηση, όπως και η δίαιτά σας, θα πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διάφορα στάδια.
Καθημερινή ρουτίνα και τρόπος ζωής
Όλα τα προγράμματα διατροφής προκαλούν άγχος για τον οργανισμό. Για να προχωρήσει η διαδικασία απώλειας βάρους χωρίς επιπλοκές, θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλες τις κακές συνήθειες και να ακολουθήσετε το καθεστώς. Αλλαγές στον τρόπο ζωής - το κάπνισμα, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ, το φαγητό πριν τον ύπνο και άλλες κακές συνήθειες επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων του σώματος. Αλλάζοντας τη ρουτίνα και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.
Σημειώστε ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Με βάση το προσωπικό σας πρόγραμμα εργασίας, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ατομική διατροφή, αθλητικές δραστηριότητες και ξεκούραση. Οι διατροφολόγοι συστήνουν τη διανομή των γευμάτων σε διαστήματα 3-4 ωρών. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να αποφύγετε την επιθυμία να φάτε ένα σνακ και να σπάσετε τη ρουτίνα σας.
Διαιτητικά προϊόντα
Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμα μενού που προτείνονται για ορισμένα διατροφικά προγράμματα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά όλες τις συμβουλές των ειδικών. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού μόνοι σας - για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τις ιδιότητες των πιο δημοφιλών προϊόντων, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη συμβατότητά τους.
Δεδομένου ότι κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, μια ατομική διατροφή θα είναι πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, όταν δημιουργείτε συνταγές και μενού, μπορείτε να λάβετε υπόψη τις γευστικές προτιμήσεις. Όχι ο λιγότερο σημαντικός ρόλος στη δημιουργία μιας δίαιτας είναι η οικονομική πλευρά - πολλά προγράμματα συνιστούν τη χρήση αρκετά ακριβών προϊόντων.
Οποιαδήποτε έτοιμα γεύματα αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Όταν διασπώνται, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες. Όσο περισσότερες θερμίδες περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερη ενέργεια πρέπει να ξοδεύετε. Όλες οι θερμίδες που δεν δαπανήθηκαν παραμένουν και μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους.
Η διατροφική κατηγορία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά ελάχιστο λίπος. Αυτή η αναλογία παρέχει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται, αλλά αποτρέπει την εμφάνιση περιττών κιλών.
Τροφές με λίγες θερμίδες που συνιστώνται για το διαιτητικό μενού:
- Δημητριακά. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά, τα πίτουρα και τα φυτρωμένα δημητριακά.
- Λαχανικά, φρούτα και μούρα. Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, όπως: αγγούρια, λάχανο, καρότα, ντομάτες, κολοκυθάκια, ραπανάκια. Μεταξύ των φρούτων, η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τα μήλα, τους ανανάδες και τα βερίκοκα.
- Πράσινος. Η ιδιαιτερότητα των φρέσκων χόρτων δεν είναι μόνο η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.
«Επιβλαβή» προϊόντα
Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να αποκλείσετε όλα τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας. Πρέπει να περιορίζονται όχι μόνο κατά την απώλεια βάρους, αλλά και να προσπαθήσετε να μην τα συμπεριλάβετε στο μενού ακόμα και μετά την έξοδο από τη δίαιτα.
Είναι απαραίτητο να εξαιρέσετε από το πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα:
- Αλκοόλ. Όλα τα είδη αλκοόλ, τα κοκτέιλ και η μπύρα είναι τροφές με πολλές θερμίδες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και μαγιά, συμβάλλουν στην αύξηση των εναποθέσεων λίπους, ειδικά σε προβληματικές περιοχές: μέση, κοιλιά, πόδια.
- Αλεύρι και προϊόντα αρτοποιίας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη, τα προϊόντα αλευριού πέπτονται κακώς και κατακάθονται στα τοιχώματα του εντέρου. Επιπλέον, τα ζυμαρικά, το ψωμί και άλλα προϊόντα αλευριού έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, γι' αυτό και συμβάλλουν στη γρήγορη αύξηση βάρους.
- Βούτυρο. Αυτό το προϊόν περιέχει περισσότερο από 80% λιπαρά, η τακτική κατανάλωση των οποίων διαταράσσει το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Όταν χάνετε βάρος σε 30 ημέρες, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού φυτικά έλαια, τα οποία είναι πολύ πιο υγιεινά από τα ζωικά λίπη.
Τα προϊόντα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας περιλαμβάνουν: ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής, καπνιστά κρέατα, τουρσιά και μαρινάδες. Συνιστάται να αποκλείσετε από το μενού οποιαδήποτε έτοιμα πιάτα που περιέχουν συντηρητικά, βαφές και άλλα πρόσθετα τροφίμων.
Επιλογές διατροφής
Η αρχή της δίαιτας των 30 ημερών είναι πολύ απλή: τρώτε μικρά γεύματα, μην κάνετε κατάχρηση ανθυγιεινών τροφών, προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα, αλλά και μην τρώτε υπερβολικά. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη βιολογική σύνθεση όλων των συστατικών από τα οποία θα παρασκευαστούν διαιτητικά πιάτα.
Η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 5 γεύματα. Κάθε ένα από αυτά παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της απώλειας βάρους, επομένως δεν πρέπει να παραλείψετε ή να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με ένα άλλο. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά σε ένα μήνα, το μενού πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών.
Πρωινό
Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι χορταστικό και να γεμίζει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια. Οι καλύτερες πηγές του είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι όταν διασπώνται σταδιακά, εισέρχονται στο αίμα και διατηρούν το απαιτούμενο επίπεδο γλυκόζης για 3 ώρες. Χάρη σε αυτό το πρωινό, δεν θα νιώσετε πεινασμένοι και θα παρέχετε στον οργανισμό σας όλες τις απαραίτητες ουσίες.
Κατάλληλες επιλογές:
- Πλιγούρι βρώμης;
- Αυγά ομελέτα, σαλάτα ντομάτας, ένα κομμάτι μαύρο ψωμί.
- Σαλάτα με τυρί κότατζ, αγγούρι, ραπανάκι και μαϊντανό.
- Φαγόπυρο (με νερό) ή με κεφίρ, τυρί.
- Cheesecakes ή κοτολέτες στον ατμό.
- Ομελέτα ή κατσαρόλα λαχανικών.
Για να ντύσετε σαλάτες, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, βαμβακόσπορο ή λιναρόσπορο. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα dressing από χυμό λεμονιού και οποιαδήποτε μπαχαρικά.
Η συνιστώμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες για το πρωινό είναι 330-350 Kcal. Η κατανάλωση άφθονων δημητριακών και φρέσκων λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε. Επιτρεπόμενη μερίδα: όχι περισσότερο από 200 g χωρίς ποτό.
Σνακ ή δεύτερο πρωινό
Ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα, που βοηθά να μην διαταράξετε τη διατροφή σας και να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 100 Kcal, επομένως αποτελείται από οποιοδήποτε σνακ φρούτων ή λαχανικών.
Επιλογές:
- Apple?
- Αχλάδι;
- Σαλάτα γλυκιά πιπεριά, ντομάτα και αγγούρι.
- Ένα ποτήρι χυμό φρούτων?
- Γιαούρτι;
- Κεφίρ;
- Οποιοδήποτε εσπεριδοειδές προαιρετικό.
Γεύμα
Τα κύρια συστατικά για τη δημιουργία ενός μεσημεριανού μενού είναι πρωτεΐνες και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μεσημεριανό γεύμα με ένα ή περισσότερα πιάτα, η κύρια προϋπόθεση είναι η ποσότητα που καταναλώνεται να μην είναι μεγαλύτερη από 250 γρ.
Απογευματινό σνακ
Ένα ελαφρύ σνακ σας βοηθά να νιώσετε άνετα μέχρι το βράδυ. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει έντονο αίσθημα πείνας μετά το μεσημεριανό γεύμα, καλό είναι να έχετε ένα σνακ με ένα μήλο, γκρέιπφρουτ ή να πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
Δείπνο
Ένα ελαφρύ αλλά θρεπτικό δείπνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη συνήθεια της υπερφαγίας το βράδυ. Η ενεργειακή αξία ενός βραδινού γεύματος δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 200 Kcal, αλλά ταυτόχρονα να παρέχει τον απαραίτητο κορεσμό. Η βάση είναι προϊόντα πρωτεΐνης. οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται.
Παραδείγματα ημερήσιου μενού
Ημέρα πρώτη:
- Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, γάλα χαμηλών λιπαρών και οποιοδήποτε φρούτο.
- Φρέσκα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρι) με τυρί.
- Σούπα κοτόπουλου με ζωμό λαχανικών, λαχανικά ψιλοκομμένα (γλυκό μπροστινό μέρος, ντομάτες, λάχανο, πολλά χόρτα). Για ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1/2 κουτ. ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο ή κεφίρ.
- Κρακεράκια ή μπισκότα (50 g), ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών.
- Πιπεριές γεμιστές με ρύζι και λαχανικά ή ρύζι και κιμά μοσχαρίσιο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ένα κομμάτι φέτα, ντομάτα, μαϊντανός.
Ημέρα δεύτερη:
- Σαλάτα αγγουριού με κεφίρ. Σάντουιτς (κράκερ) με τυρί.
- Τηγανίτες με τυρί cottage στον ατμό, ένα ποτήρι μούρα.
- Μπρόκολο βραστό, μια μερίδα ψητό λευκό ψάρι, φρέσκια ντομάτα.
- Πλιγούρι βρώμης, πράσινο τσάι ή αφέψημα βοτάνων.
- Ομελέτα δύο αυγών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Τρίτη μέρα:
- Φαγόπυρο (μπορεί να καρυκευτεί με μια κουταλιά φυτικό λάδι) ή με κεφίρ, κοτολέτα ατμού.
- Ντομάτες, μαλακό τυρί, αφέψημα αποξηραμένων φρούτων.
- Στήθος κοτόπουλου με συνοδευτικό από ψητά λαχανικά. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, πλιγούρι βρώμης ή φρουτοσαλάτα.
- Μια μερίδα βραστό ψάρι, σαλάτα μαϊντανού και λάχανου (ντέσινγκ - χυμός λεμονιού).
Συνταγές
Τα διαιτητικά τρόφιμα δεν αφορούν μόνο σαλάτες λαχανικών και δημητριακά με νερό. Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά υγιεινά ελαφριά γεύματα και λιχουδιές από απλά και οικονομικά υλικά.
Κοτολέτες για πρωινό
- Πάρτε ένα κολοκυθάκι, ένα ποτήρι πλιγούρι, καρότα, ένα αυγό και ένα μάτσο φρέσκα μυρωδικά (κρεμμύδια και μαϊντανό).
- Πλένουμε καλά τα λαχανικά και τα τρίβουμε με τρίφτη με λεπτά δόντια (δεν αφαιρούμε τη φλούδα από τα κολοκυθάκια). Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τον μαϊντανό με ένα μαχαίρι ή ψιλοκόβουμε στο μπλέντερ. Προσθέστε λίγο αλάτι και ανακατέψτε καλά να βγάλει ο χυμός από τα λαχανικά.
- Ρίχνουμε μέσα τα δημητριακά, ανακατεύουμε με τα λαχανικά και αφήνουμε για 15 λεπτά ώστε να απορροφήσουν όλα τα υγρά.
- Χτυπάμε μέσα το αυγό, ανακατεύουμε ξανά καλά και σχηματίζουμε μικρά κοψίματα.
Μπορείτε να ψήσετε τις κοτολέτες σε διπλό λέβητα, σε φούρνο ή στο φούρνο (στους +180°C). Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα για να μην κολλήσουν οι κοτολέτες. Σε 20 λεπτά θα είναι έτοιμο ένα υπέροχο πλούσιο πρωινό με ελάχιστες θερμίδες.
Μανιταρόσουπα με φαγόπυρο
- Ρίχνουμε 2 λίτρα νερό σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρει βράση, αλατίζουμε. Ξεπλύνετε 5 κ.σ. μεγάλο. φαγόπυρο και το ρίχνουμε σε βραστό νερό.
- Καθαρίζουμε καλά τα μανιτάρια από τη σκόνη, τα ξεπλένουμε με κρύο νερό και τα κόβουμε σε λεπτούς κύβους. Τηγανίζουμε τα μανιτάρια σε στεγνό τηγάνι για 10 λεπτά για να φύγει η υπερβολική υγρασία.
- Όταν μαλακώσει το φαγόπυρο, προσθέτουμε τα μανιτάρια και συνεχίζουμε το βράσιμο σε δυνατή φωτιά για άλλα 10 λεπτά.
Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα προσθέτουμε στη σούπα λίγα λεπτά πριν είναι έτοιμη.
Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων
Όταν εξετάζετε επιλογές προγράμματος για το πώς να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η έλλειψη κίνησης και η σωματική αδράνεια είναι από τις κύριες αιτίες του υπερβολικού βάρους. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι το κύριο εμπόδιο για την απώλεια βάρους. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στο σύνολο των δραστηριοτήτων σας.
Συνιστάται η διεξαγωγή τουλάχιστον 3 συνεδριών των 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Ο βέλτιστος χρόνος για άσκηση επιλέγεται μεμονωμένα.
Για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα σε ένα μήνα:
- Τακτικά μαθήματα. Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά. Οι συστηματικές ασκήσεις βοηθούν στη διάσπαση του στρώματος λίπους.
- Έντονη άσκηση. Ανάλογα με τον τύπο απασχόλησης και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, καθώς και με το επιλεγμένο μενού, θα πρέπει να επιλέξετε το πιο έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Σημάδι επαρκούς άσκησης είναι η εφίδρωση, η οποία πρέπει να εμφανίζεται 5 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης.
Εάν χρησιμοποιείται μενού με λίγες θερμίδες, θα πρέπει να αποφεύγεται η προπόνηση δύναμης. Με αυτήν την επιλογή απώλειας βάρους, αρκεί ένα καθημερινό γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών.
Είδη ασκήσεων
- Σχοινάκι. Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε γρήγορα την απαιτούμενη ποσότητα κιλών. Λόγω της απλότητας και της προσβασιμότητας, τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στον καθαρό αέρα. Οι επιλογές άλματος επιλέγονται ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και ικανότητας. Χρόνος μαθήματος: 10 λεπτά ή 150-200 άλματα.
- Πηδώντας. Αρχική θέση: όρθια, πλάτη ίσια, κοιλιακοί τεντωμένοι. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα (πόζα σανίδας). Μεταφέρετε απαλά τη βαρύτητα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να πηδήξετε πιο κοντά στα χέρια σας ενώ ισιώνετε το σώμα σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση λίπους στη μέση και τους γοφούς, και επίσης συσφίγγει τους κοιλιακούς. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Άλματα. Σταθείτε όρθια, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μέτριος, ο αριθμός είναι 10 φορές.
- Είδος γυμναστικής. Εκτελέστε οποιεσδήποτε κινήσεις με το σώμα σας, μιμούμενοι έναν γρήγορο, ενεργητικό χορό. Εκτελείται καλύτερα σε ρυθμική μουσική. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εκείνους των οποίων το βάρος είναι σημαντικά υψηλότερο από το κανονικό, και για εκείνους που δεν μπορούν να αντέξουν ένα μεγαλύτερο φορτίο.
Συμβουλές ειδικών
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους σε ένα μήνα σας βοηθά να απαλλαγείτε από 5 κιλά περιττού βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Ωστόσο, για να εμπεδώσετε το αποτέλεσμα, δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως στο συνηθισμένο μενού και τον τρόπο ζωής σας. Ένα από τα πιο σημαντικά στάδια στον αγώνα για ένα λεπτό σώμα είναι η διακοπή της δίαιτας.
Μέσα σε 4 εβδομάδες, το σώμα προσαρμόζεται ήρεμα στο νέο καθεστώς, επομένως δεν χρειάζεται να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή. Για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα, συνεχίστε να περιορίζετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων και τροφών.
Μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, μερικές φορές μπορείτε να χαλαρώσετε. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας λίγο κόκκινο (στεγνό), κέικ ή λιχουδιές, αλλά με μέτρο.
Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιέχει όλες τις απαραίτητες οργανικές ουσίες και βιταμίνες. Για να παραμείνετε σε φόρμα, μπορείτε να κάνετε μέρες νηστείας 1-2 φορές το μήνα για να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες. Μην εγκαταλείπετε την άσκηση και την ελαφριά άσκηση.